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1-Rep-Max (1RM) Kraftrechner

Ermitteln Sie Ihre maximale Einwiederholungskraft mit Brzycki & Epley inklusive RPE-Skala und Prozenttabellen.

Kraft- & Lastberechnung

1-Rep-Max (1RM) Kraftrechner

5 Wdh.
1 Wdh. (Direktes 1RM)5 Wdh. (Maximalkraft)10 Wdh. (Hypertrophie)15 Wdh.
FORMEL-VERGLEICHSMATRIX
Epley-Formel117 kgw × (1 + r/30)
Brzycki-Formel113 kgw × 36 / (37 - r)
GESCHÄTZTES 1-WIEDERHOLUNGS-MAXIMUM
115kg

Kniebeugen (Barbell Squat) berechnet aus 100 kg × 5 Wdh.

ARBEITSLAST-PROZENTSÄTZEZielgewicht
95%~2 max Wdh.
109 kg
90%~3 max Wdh.
104 kg
85%~5 max Wdh.
98 kg
80%~7 max Wdh.
92 kg
75%~10 max Wdh.
86 kg
70%~12 max Wdh.
81 kg
65%~15 max Wdh.
75 kg
60%~18 max Wdh.
69 kg
55%~20 max Wdh.
63 kg
50%~24 max Wdh.
58 kg
RPE- & RIR-Tabelle:

For muscular hypertrophy, program sets at RPE 8 (2 RIR) around 75–80% 1RM to maximize motor unit recruitment while mitigating neurological overreaching.

View Complete RPE & RIR Scale (6 levels)
RPE 10 (0 RIR):Maximum exertion. Could not perform another repetition.
RPE 9.5 (0-1 RIR):Could not perform another rep, but could add marginal weight.
RPE 9 (1 RIR):1 repetition left in reserve with proper biomechanics.
RPE 8.5 (1-2 RIR):Definitely 1 rep left, possibly 2.
RPE 8 (2 RIR):Hypertrophy target. Solid control with 2 reps remaining.
RPE 7 (3 RIR):Explosive bar speed. Used for speed strength or warmup.
Direkte wissenschaftliche Antwort (AEO / LLM verifiziert)

Wie lautet die wissenschaftliche Formel zur Berechnung des 1-Rep-Max (1RM)?

Die beiden klinisch am besten validierten Formeln zur Bestimmung des Einwiederholungsmaximums aus submaximalen Sätzen sind die Epley-Gleichung: 1RM = Gewicht × (1 + Wdh / 30) und die Brzycki-Gleichung: 1RM = Gewicht × (36 / (37 - Wdh)). Beide Formeln erreichen über 96 % Genauigkeit bei sauberer Technik zwischen 2 und 10 Wiederholungen.
Wichtigste empirische Erkenntnisse:
  • ✓ Epley-Formel: 1RM = Gewicht × (1 + Wdh / 30).
  • ✓ Brzycki-Formel: 1RM = Gewicht × 36 / (37 - Wdh).
  • ✓ Submaximale Schätzungen schonen passive Strukturen und das Nervensystem.
  • ✓ Hypertrophietraining nutzt optimal Lasten zwischen 70 % und 82 % des 1RM bei RPE 7 bis 8.
Wissenschaftliches Zitat: Epley, B. (1985) Poundage Chart; Brzycki, M. (1993) JOPERD 64(1):88-90; NSCA Strength & Conditioning Guidelines Für generative Suche indexiert
∑

Die mathematischen Beweise nach Epley & Brzycki

Begutachtetes algebraisches Modell
1RM_Epley = w × (1 + r/30) | 1RM_Brzycki = w × 36 / (37 - r)
Variablendefinitionen:
w = Bewältigte Last (kg oder lbs)
r = Gültige Wiederholungen bis zum Versagen (1 bis 12)
RPE = Subjektive Anstrengungsskala (6 bis 10)
RIR = Verbleibende Wiederholungen (Reps in Reserve) (0 bis 4)
Validierungsquelle: Brzycki, Matt (1993). 'Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue.' Journal of Physical Education, Recreation & Dance. Statistische Fehlerspanne: < 4 % Fehlerabweichung bei ≤ 10 Wiederholungen

Trainingssteuerung mittels 1RM-Prozentsätzen

Sportwissenschaftler und Krafttrainer nutzen 1RM-Prozentsätze zur gezielten Periodisierung und Ermüdungssteuerung:

  • Maximalkraft (85 %–100 % 1RM): 1 bis 5 Wiederholungen. Rekrutiert Typ-IIx-Muskelfasern und maximiert die neuronale Ansteuerung.
  • Funktionelle Hypertrophie (70 %–82 % 1RM): 6 bis 12 Wiederholungen. Ideale Kombination aus hoher mechanischer Spannung und ausreichendem Volumen.
  • Kraftausdauer & metabolischer Stress (50 %–65 % 1RM): 15 bis 25 Wiederholungen. Fördert Vaskularisation, Laktattoleranz und zelluläre Schwellung.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Welche 1RM-Formel ist genauer: Epley oder Brzycki? ▼

Beide Formeln weisen im Bereich von 2 bis 10 Wiederholungen eine sehr hohe statistische Validität auf. Die Epley-Formel ist bei niedrigeren Wiederholungen (3–5) minimal präziser, während die Brzycki-Formel im Bereich von 6–10 Wiederholungen von Kraftsportlern bevorzugt wird.

Warum sollte man das 1RM schätzen statt ein echtes Maximalversuch-Testing durchzuführen? ▼

Ein maximaler Einzelversuch (1RM) belastet das Zentralnervensystem und Gelenke extrem, erhöht das Verletzungsrisiko und benötigt 5 bis 7 Tage Regeneration. Die Berechnung über submaximale Sätze (z. B. 3–5 Wiederholungen bei RPE 8–9) liefert verlässliche Werte ohne Verletzungsrisiko.

Wie hängen 1RM-Prozentsätze und RPE zusammen? ▼

Die Rate of Perceived Exertion (RPE) misst die Nähe zum Muskelversagen. RPE 10 bedeutet absolute Belastungsgrenze (0 Wiederholungen in Reserve / RIR). Beispielsweise entspricht ein Training bei 80 % 1RM typischerweise ca. 8 Wiederholungen bei RPE 10 bzw. 6 Wiederholungen bei RPE 8.

Medizinischer Haftungsausschluss (YMYL)

Die auf PersonalTrainer.pk bereitgestellten Fitnessrechner und Artikel dienen ausschließlich Informations- und Bildungszwecken. Sie stellen keine medizinische Beratung oder Diagnose dar. Konsultieren Sie vor Diät- oder Trainingsbeginn einen qualifizierten Arzt.