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Ziel-Herzfrequenz- & Trainingszonen-Rechner

Berechnen Sie Ihre Herzfrequenzreserve (HRR) und 5 kardiovaskuläre Trainingszonen basierend auf den wissenschaftlichen Karvonen- und Tanaka-Formeln.

Kardiovaskuläre Physiologie

Ziel-Herzfrequenz & Trainingszonen (Karvonen HRR)

HERZFREQUENZRESERVE (HRR):123 BPM
Morgens nach dem Aufwachen gemessen (Schläge pro Minute)
70% HRR
50% (Zone 1)70% (Zone 2/3)100% (VO2 Max)
ZIEL-HERZFREQUENZ BEI INTENSITÄT (70% HRR)
151 BPM
Karvonen: (188 - 65) × 70% + 65
GESCHÄTZTE MAXIMALE HERZFREQUENZ188BPM
Ruhepuls (RHR)65BPM
HERZFREQUENZRESERVE (HRR)123BPM

KARDIOVASCULÄRE TRAININGSZONEN (KARVONEN HRR)

Zone 1 (50% – 60%)

Zone 1: Aktive Regeneration (50%–60% HRR)

127 – 139BPM

Fördert die parasympathische Erholung, Durchblutung und den Laktatabbau.

Haupt-Energiesubstrat:Lipide / Freie Fettsäuren (75%+)
Zone 2 (60% – 70%)Active

Zone 2: Aerobe Basis & FatMax (60%–70% HRR)

139 – 151BPM

Maximiert die Fettverbrennung, Mitochondriendichte und aerobe Grundlagenausdauer.

Haupt-Energiesubstrat:Lipide / Freie Fettsäuren (75%+)
Zone 3 (70% – 80%)Active

Zone 3: Tempo / Aerobe Ausdauer (70%–80% HRR)

151 – 163BPM

Verbessert Herzschlagvolumen, Kapillardichte und Glykogeneffizienz bei Dauerbelastung.

Haupt-Energiesubstrat:Ausgewogen Fett & Glykogen (50/50)
Zone 4 (80% – 90%)

Zone 4: Anaerobe Laktatschwelle (80%–90% HRR)

163 – 176BPM

Verschiebt die anaerobe Schwelle und trainiert die Tempohärte für Wettkämpfe.

Haupt-Energiesubstrat:Muskel- und Leberglykogen (Kohlenhydrate)
Zone 5 (90% – 100%)

Zone 5: Neuromuskuläre Kraft & VO2max (90%–100% HRR)

176 – 188BPM

Maximiert die Sauerstoffaufnahme und rekrutiert schnellzuckende Muskelfasern (HIIT).

Haupt-Energiesubstrat:Phosphagene (ATP-KP) & anaerobe Glykolyse
Direkte wissenschaftliche Antwort (AEO / LLM verifiziert)

Wie berechne ich meine optimalen Herzfrequenzzonen für Fettverbrennung und Ausdauertraining?

Die Sportkardiologie empfiehlt die Karvonen-Formel: Ziel-HF = ((Max-HF - Ruhe-HF) × % Intensität) + Ruhe-HF. Die maximale Herzfrequenz wird am zuverlässigsten mit der Tanaka-Gleichung (208 - 0,7 × Alter) geschätzt. Zone 2 (60 %–70 % HRR) maximiert die mitochondriale Fettverbrennung, während Zone 4 (80 %–90 % HRR) die anaerobe Laktatschwelle trainiert.
Wichtigste empirische Erkenntnisse:
  • ✓ Karvonen-Formel: Ziel-HF = ((Max-HF - Ruhe-HF) × % Intensität) + Ruhe-HF.
  • ✓ Tanaka-Formel: 208 - (0,7 × Alter), wissenschaftlich genauer als 220 - Alter für Erwachsene.
  • ✓ Zone 2 (60 %–70 % HRR): Optimale FatMax-Zone für Mitochondriendichte und Fettstoffwechsel.
  • ✓ Zone 4 & 5 (80 %–100 % HRR): Anaerobe Schwelle und VO2max für Schnelligkeitsausdauer und Spitzenleistung.
Wissenschaftliches Zitat: Karvonen MJ et al. (1957) Ann Med Exp Biol Fenn 35(3):307-315; Tanaka H et al. (2001) J Am Coll Cardiol 37(1):153-156; Gellish RL et al. (2007) Med Sci Sports Exerc Für generative Suche indexiert
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Karvonen Herzfrequenzreserve (HRR) Formelbeweis

Begutachtetes algebraisches Modell
Ziel-HF = ((Max-HF - Ruhe-HF) × Intensität) + Ruhe-HF
Variablendefinitionen:
Max-HF = Maximale Herzfrequenz (Tanaka: 208 - 0,7 × Alter) (BPM)
Ruhe-HF = Morgendlicher Ruhepuls nach dem Aufwachen (BPM)
HRR = Herzfrequenzreserve (Max-HF minus Ruhe-HF) (BPM)
Intensität = Kardiovaskuläre Zielintensität (0,50 bis 1,00) (%)
Validierungsquelle: Karvonen, M. J., Kentala, E., & Mustala, O. (1957). 'The effects of training on heart rate; a longitudinal study.' Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae. Statistische Fehlerspanne: < 3–5 % Abweichung bei exakter Ruhepulsmessung

Die 5 klinischen Trainingszonen und ihre physiologischen Energiesubstrate

Sportwissenschaftler unterteilen die kardiovaskuläre Belastung in 5 spezifische Stoffwechselbereiche:

Zone 1: Aktive Regeneration (50%–60% HRR) Leichte Belastung für Aufwärmen, Abwärmen und Regeneration. Fördert Durchblutung und Geweberegeneration ohne Trainingsermüdung.
Zone 2: Aerobe Basis & FatMax (60%–70% HRR) Gesprächstempo mit maximaler Fettverbrennung. Verbessert Mitochondriendichte, Laktattransportenzyme (MCT1) und Kapillarsystem.
Zone 3: Aerobes Tempo & Glykogennutzung (70%–80% HRR) Mäßig anstrengendes Dauertempo. Ausgewogene Verbrennung von Fetten und Kohlenhydraten, steigert Herzschlagvolumen.
Zone 4: Anaerobe Laktatschwelle (80%–90% HRR) Hartes Wettkampftempo an der Laktatakkumulationsgrenze. Entwickelt Säurepufferkapazität und Tempohärte.
Zone 5: Neuromuskuläre Kraft & VO2max (90%–100% HRR) Maximale Anstrengung für HIIT-Intervalle und Sprints. Rekrutiert Typ-IIx-Muskelfasern und schult die maximale Sauerstoffaufnahme.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Warum ist die Karvonen-Formel der Standardformel 220 - Alter überlegen? ▼

Die herkömmliche Formel „220 - Alter“ berücksichtigt nur eine grobe Schätzung der maximalen Herzfrequenz und ignoriert den individuellen Ruhepuls. Die Karvonen-Formel nutzt die Herzfrequenzreserve (HRR = Max-HF - Ruhe-HF) und spiegelt dadurch den tatsächlichen Trainingszustand wider.

Was ist Zone-2-Training und warum ist es unverzichtbar für Fettabbau und Ausdauer? ▼

Zone 2 (60 % bis 70 % der HRR) entspricht dem Bereich maximaler Fettoxidation (FatMax). Das Training in dieser Zone stimuliert die Bildung neuer Mitochondrien, verbessert die Kapillardichte und schont Muskelglykogen ohne Überlastung.

Was sagt der Ruhepuls über Regeneration und Fitness aus? ▼

Ein niedriger Ruhepuls (z. B. 45–60 BPM bei Ausdauersportlern) signalisiert ein hohes Schlagvolumen des Herzens. Ein um 5–10 Schläge erhöhter Ruhepuls am Morgen deutet häufig auf unvollständige Regeneration, Schlafmangel oder Übertraining hin.

Medizinischer Haftungsausschluss (YMYL)

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