PersonalTrainer.pk
Home / Calculators

1-Rep Max (1RM) Kracht Calculator

Bereken je maximale kracht bij één herhaling met Brzycki en Epley formules inclusief RPE schema.

Kracht & Belasting Engine

1-Rep Max (1RM) Kracht Calculator

5 herh.
1 herh. (Directe 1RM)5 herh. (Kracht)10 herh. (Spiermassa)15 herh.
FORMULE VERGELIJKINGSMATRIX
Epley Model117 kgw × (1 + r/30)
Brzycki Model113 kgw × 36 / (37 - r)
GESCHATTE 1-HERHALING MAXIMAAL
115kg

Barbell Squat (Kniebuigen) berekend uit 100 kg × 5 herh.

WERKLAST PERCENTAGESDoelgewicht
95%~2 max herh.
109 kg
90%~3 max herh.
104 kg
85%~5 max herh.
98 kg
80%~7 max herh.
92 kg
75%~10 max herh.
86 kg
70%~12 max herh.
81 kg
65%~15 max herh.
75 kg
60%~18 max herh.
69 kg
55%~20 max herh.
63 kg
50%~24 max herh.
58 kg
RPE & RIR Tabel:

For muscular hypertrophy, program sets at RPE 8 (2 RIR) around 75–80% 1RM to maximize motor unit recruitment while mitigating neurological overreaching.

View Complete RPE & RIR Scale (6 levels)
RPE 10 (0 RIR):Maximum exertion. Could not perform another repetition.
RPE 9.5 (0-1 RIR):Could not perform another rep, but could add marginal weight.
RPE 9 (1 RIR):1 repetition left in reserve with proper biomechanics.
RPE 8.5 (1-2 RIR):Definitely 1 rep left, possibly 2.
RPE 8 (2 RIR):Hypertrophy target. Solid control with 2 reps remaining.
RPE 7 (3 RIR):Explosive bar speed. Used for speed strength or warmup.
Direct wetenschappelijk antwoord (AEO / LLM geverifieerd)

Wat is de wetenschappelijke formule om je 1-Rep Max (1RM) te berekenen?

De twee klinisch meest gevalideerde formules om je maximale kracht bij één herhaling te schatten zijn de Epley-formule: 1RM = Gewicht × (1 + Herhalingen / 30) en de Brzycki-formule: 1RM = Gewicht × (36 / (37 - Herhalingen)). Beide bereiken meer dan 96% nauwkeurigheid bij 2 tot 10 herhalingen met correcte techniek.
Belangrijkste empirische conclusies:
  • ✓ Epley Formule: 1RM = Gewicht × (1 + Herhalingen/30).
  • ✓ Brzycki Formule: 1RM = Gewicht × 36 / (37 - Herhalingen).
  • ✓ Submaximale schatting vermijdt overbelasting van het zenuwstelsel en pezen.
  • ✓ Spieropbouw benut optimaal 70% tot 82% 1RM bij RPE 7 tot 8.
Wetenschappelijke citatie: Epley, B. (1985) Poundage Chart; Brzycki, M. (1993) JOPERD 64(1):88-90; NSCA Strength & Conditioning Guidelines Geïndexeerd voor generatief zoeken
∑

Wiskundige Modellen van Epley & Brzycki

Peer-reviewed algebraïsch model
1RM_Epley = w × (1 + r/30) | 1RM_Brzycki = w × 36 / (37 - r)
Variabelendefinities:
w = Getild gewicht (kg of lbs)
r = Voltooide herhalingen voor spierfalen (1 tot 12)
RPE = Ervaren zwaarte van de inspanning (6 tot 10)
RIR = Herhalingen in reserve (0 tot 4)
Validatiebron: Brzycki, Matt (1993). 'Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue.' Journal of Physical Education, Recreation & Dance. Statistische foutmarge: < 4% afwijking bij ≤ 10 herhalingen

Trainingsperiodisering met 1RM Percentages

Krachttrainers gebruiken 1RM percentages om mechanische spanning en vermoeidheid nauwkeurig te reguleren:

  • Maximale Kracht (85%–100% 1RM): 1 tot 5 herhalingen. Maximale rekrutering van type IIx spiervezels en neurale adaptatie.
  • Functionele Hypertrofie (70%–82% 1RM): 6 tot 12 herhalingen. De gouden balans tussen mechanische spanning en trainingsvolume.
  • Spieruithoudingsvermogen (50%–65% 1RM): 15 tot 25 herhalingen. Stimuleert doorbloeding, lactaattolerantie en cellulaire zwelling.

Veelgestelde Vragen (FAQ)

Welke 1RM-formule is nauwkeuriger: Epley of Brzycki? ▼

Beide formules zijn statistisch zeer betrouwbaar tussen 2 en 10 herhalingen. De Epley-formule presteert net iets beter bij lagere herhalingsaantallen (3–5), terwijl Brzycki vaak de voorkeur krijgt bij 6–10 herhalingen.

Waarom je 1RM schatten in plaats van een maximale test doen? ▼

Een echte 1RM-test veroorzaakt zware neurologische en gewrichtsvermoeidheid en verhoogt het blessurerisico. Een submaximale test (bijv. 3 of 5 herhalingen op RPE 8-9) is veilig en levert nauwkeurige trainingspercentages op.

Wat is de relatie tussen 1RM percentages en RPE? ▼

RPE (Rate of Perceived Exertion) meet hoe dicht je bij spierfalen zit. RPE 10 betekent 0 herhalingen in reserve (RIR). Trainen op 80% van je 1RM staat doorgaans gelijk aan circa 8 herhalingen op RPE 10 of 6 op RPE 8.

Medische Disclaimer (YMYL)

De rekentools en artikelen op PersonalTrainer.pk zijn uitsluitend bedoeld voor educatieve en informatieve doeleinden. Raadpleeg altijd een arts voor aanvang van een zwaar trainingsprogramma of caloriebeperkend dieet.