PersonalTrainer.pk
Accueil / Calculateurs

Calculateur de Force Maximale 1-Répétition (1RM)

Déterminez votre force maximale théorique avec les formules Brzycki et Epley avec tableau de pourcentages et échelle RPE.

Moteur de Force & Charges

Calculateur de Force Maximale (1RM)

5 réps
1 rép (1RM Direct)5 réps (Force)10 réps (Hypertrophie)15 réps
MATRICE COMPARATIVE DES FORMULES
Modèle d’Epley117 kgw × (1 + r/30)
Modèle de Brzycki113 kgw × 36 / (37 - r)
MAXIMUM ESTIMÉ SUR 1 RÉPÉTITION
115kg

Squat Arrière à la Barre calculé à partir de 100 kg × 5 réps

POURCENTAGES DE CHARGE DE TRAVAILCharge Cible
95%~2 max réps
109 kg
90%~3 max réps
104 kg
85%~5 max réps
98 kg
80%~7 max réps
92 kg
75%~10 max réps
86 kg
70%~12 max réps
81 kg
65%~15 max réps
75 kg
60%~18 max réps
69 kg
55%~20 max réps
63 kg
50%~24 max réps
58 kg
Guide de l’Échelle RPE & RIR:

For muscular hypertrophy, program sets at RPE 8 (2 RIR) around 75–80% 1RM to maximize motor unit recruitment while mitigating neurological overreaching.

View Complete RPE & RIR Scale (6 levels)
RPE 10 (0 RIR):Maximum exertion. Could not perform another repetition.
RPE 9.5 (0-1 RIR):Could not perform another rep, but could add marginal weight.
RPE 9 (1 RIR):1 repetition left in reserve with proper biomechanics.
RPE 8.5 (1-2 RIR):Definitely 1 rep left, possibly 2.
RPE 8 (2 RIR):Hypertrophy target. Solid control with 2 reps remaining.
RPE 7 (3 RIR):Explosive bar speed. Used for speed strength or warmup.
Réponse scientifique directe (AEO / LLM vérifiée)

Quelle est la formule scientifique pour calculer son 1-Rep Max (1RM) ?

Les deux équations les plus validées en physiologie sportive pour estimer la force maximale sans aller à l’échec sont la formule d’Epley : 1RM = Poids × (1 + Répétitions / 30) et la formule de Brzycki : 1RM = Poids × (36 / (37 - Répétitions)). Les deux offrent une précision supérieure à 96 % entre 2 et 10 répétitions exécutées avec une technique stricte.
Principaux points empiriques à retenir :
  • ✓ Formule d’Epley : 1RM = Poids × (1 + Reps / 30).
  • ✓ Formule de Brzycki : 1RM = Poids × 36 / (37 - Reps).
  • ✓ L’estimation sous-maximale préserve les tendons et le système nerveux central.
  • ✓ L’hypertrophie musculaire s’optimise entre 70 % et 82 % du 1RM à un RPE de 7 à 8.
Citation académique : Epley, B. (1985) Poundage Chart; Brzycki, M. (1993) JOPERD 64(1):88-90; Recommandations NSCA Indexé pour la recherche générative
∑

Preuves Mathématiques d’Epley & Brzycki

Modèle algébrique validé par des pairs
1RM_Epley = w × (1 + r/30) | 1RM_Brzycki = w × 36 / (37 - r)
Définitions des variables :
w = Charge externe soulevée (kg ou lbs)
r = Répétitions réussies avant l’échec (1 à 12)
RPE = Échelle de perception de l’effort (6 à 10)
RIR = Répétitions en réserve (0 à 4)
Source de validation : Brzycki, Matt (1993). 'Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue.' Journal of Physical Education, Recreation & Dance. Marge statistique : < 4 % d’erreur sur les séries ≤ 10 répétitions

Programmation de l’Entraînement avec les Pourcentages de 1RM

Les préparateurs physiques utilisent les pourcentages du 1RM pour moduler la tension mécanique et la fatigue nerveuse :

  • Force Maximale (85 %–100 % 1RM) : 1 à 5 répétitions. Recrute les fibres à haut seuil d’activation (IIx) et optimise la coordination motrice.
  • Hypertrophie Fonctionnelle (70 %–82 % 1RM) : 6 à 12 répétitions. Compromis idéal entre tension mécanique et volume pour stimuler la synthèse protéique.
  • Endurance de Force (50 %–65 % 1RM) : 15 à 25 répétitions. Développe la vascularisation, la tolérance à l’acide lactique et le stress métabolique.

Foire Aux Questions (FAQ)

Quelle formule de 1RM est la plus précise : Epley ou Brzycki ? ▼

Les deux formules sont statistiquement très fiables entre 2 et 10 répétitions. La formule d’Epley est légèrement plus précise sur les séries courtes (3 à 5 reps), tandis que Brzycki est souvent privilégiée sur 6 à 10 répétitions.

Pourquoi estimer son 1RM au lieu de réaliser un test maximal réel ? ▼

Un test à charge maximale impose une fatigue nerveuse et articulaire majeure, augmentant les risques de blessure et exigeant 5 à 7 jours de récupération. Une estimation sur charges sous-maximales (3 à 5 reps à RPE 8-9) est sécuritaire et exacte.

Quel est le lien entre les pourcentages de 1RM et le RPE ? ▼

L’échelle RPE (perception de l’effort) mesure la proximité de l’échec musculaire. Un RPE 10 correspond à l’effort maximal (0 répétition en réserve / RIR). Travailler à 80 % du 1RM correspond généralement à 8 reps à RPE 10 ou 6 reps à RPE 8.

Avertissement Médical (YMYL)

Les calculateurs et guides publiés sur PersonalTrainer.pk sont strictement destinés à des fins éducatives et informatives. Ils ne remplacent en aucun cas un avis médical professionnel. Consultez un médecin avant d’entamer tout programme physique ou diététique.