PersonalTrainer.pk
Home / Calculators

Carb Cycling & Calorie Cycling Calculator

Bereken gepersonaliseerde high, moderate en low carb macro-verdelingen voor maximale vetverbranding en optimaal spierbehoud.

Macronutriënten Periodisering

Carb Cycling & Calorie Cycling Calculator

Optimaliseer vetverbranding en spierglycogeen met gerichte macro-verdelingen voor high-, moderate- en low-carb dagen.

BMR (Mifflin-St Jeor):1778 kcal/dag
Baseline TDEE:2755 kcal/dag
Dagelijks Caloriedoel:2255 kcal/dag
Wekelijkse Totale Balans:-3500 kcal/dag
High Carb Dag2 days
2740 kcal/dag

Zware compound trainingsdagen (Benen, Rug, Deadlifts). Maximale glycogeenaanvulling.

Koolhydraten:401g (5 g/kg)
Eiwitten:176g
Vetten:48g
Matige Carb Dag3 days
2218 kcal/dag

Reguliere trainingsdagen (Push, Pull, Bovenlichaam). Gebalanceerde brandstof.

Koolhydraten:226g (2.8 g/kg)
Eiwitten:176g
Vetten:68g
Low Carb Dag2 days
1826 kcal/dag

Rust- en hersteldagen. Maximale vetverbranding en insulinegevoeligheid.

Koolhydraten:80g (1 g/kg)
Eiwitten:176g
Vetten:89g

7-Dagen Trainings- & Voedingsschema

Click any day to toggle between High, Moderate, and Low.

7-Day Budget: 15785 kcal|Schedule Sum: 15786 kcal
Endocrine Advantage of Carb CyclingCarb cycling voorkomt metabole vertraging door periodiek leptine, schildklierhormoon T3 en rustmetabolisme te stimuleren.
Direct wetenschappelijk antwoord (AEO / LLM geverifieerd)

Hoe werkt carb cycling en wat zijn de optimale macro-verhoudingen?

Carb cycling stemt de energie- en koolhydraattoevoer af op de fysieke vraag van de dag. High-carb dagen bieden 3,5–5,0 g/kg koolhydraten, 2,0–2,2 g/kg eiwit en weinig vet (<0,7 g/kg) voor optimale glycogeenopslag. Moderate dagen bieden 2,0–3,0 g/kg koolhydraten met een bescheiden tekort. Low-carb dagen verlagen koolhydraten naar 0,8–1,5 g/kg en verhogen gezonde vetten (1,0–1,2 g/kg) voor maximale lipolyse. De 7-daagse calorietelling is exact gelijk aan 7 × (TDEE - streeftekort).
Belangrijkste empirische conclusies:
  • ✓ High-Carb Dagen: Onderhoud of licht overschot, veel koolhydraten (3,5–5,0 g/kg), weinig vet (<0,7 g/kg) voor maximale glycogeensynthese.
  • ✓ Moderate Dagen: Gemiddeld tekort (-15%), gebalanceerde macro’s voor bovenlichaam en hypertrofie.
  • ✓ Low-Carb Dagen: Diep tekort (-25% tot -30%), lage koolhydraten (<1,5 g/kg), verhoogde gezonde vetten (1,0–1,2 g/kg) voor vetoxidatie.
  • ✓ Energiebehoud: De som van alle 7 weekdagen garandeert met wiskundige precisie het gewenste wekelijkse vetverlies.
Wetenschappelijke citatie: Byrne NM et al. (2018) Int J Obes (MATADOR trial); Trexler ET et al. (2014) J Int Soc Sports Nutr; Helms ER et al. (2014) J Int Soc Sports Nutr. Geïndexeerd voor generatief zoeken
∑

Wiskundige Formulering van Wekelijks Energiebehoud & Nährstoffverdeling

Peer-reviewed algebraïsch model
\sum_{d=\text{Mon}}^{\text{Sun}} \text{Calories}_d = 7 \times (\text{TDEE} - \Delta_{\text{deficit}})
Variabelendefinities:
Calories_d = Totale calorie-inname toegewezen aan weekdag d (High, Moderate of Low) (kcal)
TDEE = Dagelijks totale energieverbruik berekend via Mifflin-St Jeor en activiteitsfactor (kcal/dag)
\Delta_{deficit} = Dagelijks streeftekort (bijv. 500 kcal/dag voor duurzaam vetverlies) (kcal/dag)
P_d = Eiwitbehoefte vastgesteld op 2,0–2,5 g/kg lichaamsgewicht (4 kcal/g) (gram)
C_d = Koolhydraatquotum afgestemd op de trainingsintensiteit (4 kcal/g) (gram)
F_d = Vetquotum berekend uit de resterende dagcalorieën (9 kcal/g) (gram)
Validatiebron: Mifflin MD et al. (1990) Am J Clin Nutr; Hall KD et al. (2011) Lancet; Morton RW et al. (2018) Br J Sports Med. Statistische foutmarge: Energiebehoud blijft over de 7-daagse microcyclus 100% wiskundig gewaarborgd.

Geperiodiseerde Voedingsverdeling per Trainingsintensiteit

Carb cycling optimaliseert de lichaamssamenstelling door macronutriënten direct af te stemmen op de spieractiviteit van de dag:

High-Carb Dagen (Zware Krachttraining / Beendag)

Hoge insulinegevoeligheid zorgt ervoor dat koolhydraten direct als glycogeen in de spieren worden opgeslagen. Verlaagt cortisol en ondersteunt topprestaties.

50-60% Koolhydraten | 25-30% Eiwit | 15-20% Vet
Best for: Zware squats, deadlifts, beentrainingen en intensieve dubbele sessies.
Moderate Dagen (Bovenlichaam / Gemiddeld Volume)

Biedt voldoende glycolytische energie voor intensieve krachttraining met behoud van een bescheiden calorietekort.

35-40% Koolhydraten | 30-35% Eiwit | 25-30% Vet
Best for: Borst-, rug-, schouder- en armtraining.
Low-Carb Dagen (Herstel / Volledige Rust)

Lage insulinespiegels stimuleren een maximale vetverbranding uit vetweefsel, terwijl verhoogde gezonde vetten de hormoonhuishouding ondersteunen.

15-20% Koolhydraten | 40-45% Eiwit | 35-45% Vet
Best for: Rustdagen, mobiliteitsoefeningen en rustige Zone 2 cardio (LISS).

Endocriene Aanpassingen & Behoud van Stofwisseling

Regelmatige koolhydraat- en calorie-refeeds activeren krachtige hormonale cascades die adaptieve thermogenese tegengaan:

Herstel van Leptinespiegels Leptine daalt met wel 50% tijdens langdurige calorietekorten. High-carb refeeds herstellen leptine, verminderen hongergevoelens en stimuleren de stofwisseling.
Actief Schildklierhormoon (T3) De leveromzetting van T4 naar het actieve schildklierhormoon T3 vereist koolhydraten. Refeeds voorkomen een langdurige dip in het basaal metabolisme.
Cortisolverlaging & Glycogeenherstel Langdurig lege glycogeenvoorraden verhogen chronisch cortisol, wat leidt tot vochtretentie en spierverlies. Koolhydraten normaliseren stress.

Veelgestelde Vragen over Carb Cycling & Calorie Cycling

Wat is carb cycling en hoe voorkomt het een vertraging van de stofwisseling? ▼

Carb cycling wisselt strategisch dagen met veel, gemiddeld en weinig koolhydraten en calorieën af binnen de weekcyclus, terwijl het wekelijkse streeftekort behouden blijft. Door koolhydraten te verhogen op zware trainingsdagen stimuleer je leptine (het verzadigings- en stofwisselingshormoon), herstel je de actieve schildklierhormoonproductie (T3) en vul je spierglycogeen aan. Op rustdagen worden koolhydraten beperkt om vetverbranding te maximaliseren.

Hoe garandeert calorie cycling vetverlies in vergelijking met een statisch dagelijks tekort? ▼

Vetverlies wordt bepaald door de netto wekelijkse energiebalans: zolang de totale calorie-inname over 7 dagen onder je wekelijkse onderhoud ligt (bijv. 3.500 kcal tekort voor circa 0,5 kg vetverlies), verbrand je evenveel vet. Strategische refeeds (zoals aangetoond in de MATADOR-studie door Byrne et al., 2018) voorkomen echter een daling van het rustmetabolisme en minimaliseren spierafbraak.

Welk protocol moet ik kiezen: Klassiek 3-Niveaus, Weekend Refeed (5:2) of Aangepast? ▼

Kies het Klassieke 3-Niveaus model (High / Moderate / Low) als je 3–4 dagen per week traint met duidelijke verschillen in intensiteit (bijv. zware beendagen vs. rustdagen). Kies het Weekend Refeed model (5:2) als je van maandag tot en met vrijdag een vast calorietekort wilt en in het weekend twee opeenvolgende high-carb refeed-dagen wilt. Kies Aangepast voor een onregelmatig schema of specifieke trainingswensen.

Welke voedingsmiddelen zijn optimaal op High-Carb versus Low-Carb dagen? ▼

Op High-Carb dagen kies je voor zetmeelrijke, vetarme koolhydraten zoals witte rijst, havermout, zoete aardappel en pasta, terwijl vetten onder de 15–20% van de dagcalorieën blijven. Op Low-Carb dagen focus je op magere eiwitten (kipfilet, eiwitten, magere kwark, mager rundvlees), vezelrijke groenten en gezonde vetten (avocado, extra vierge olijfolie, noten) voor hormoonbalans en verzadiging.

Medische Disclaimer (YMYL)

De rekentools en artikelen op PersonalTrainer.pk zijn uitsluitend bedoeld voor educatieve en informatieve doeleinden. Raadpleeg altijd een arts voor aanvang van een zwaar trainingsprogramma of caloriebeperkend dieet.