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Calculadora de Ciclado de Carbohidratos y Calorías

Calcula la distribución personalizada de macronutrientes para días altos, moderados y bajos en carbohidratos, optimizando la definición y masa muscular.

Periodización de Macronutrientes

Calculadora de Ciclado de Carbohidratos y Calorías

Optimiza la quema de grasa y el glucógeno muscular con distribuciones específicas de macros para días altos, moderados y bajos en carbohidratos.

BMR (Mifflin-St Jeor):1778 kcal/día
Baseline TDEE:2755 kcal/día
Calorías Diarias Asignadas:2255 kcal/día
Balance Semanal Objetivo:-3500 kcal/día
Día Alto en Carbohidratos2 days
2740 kcal/día

Días de entrenamiento pesado (Piernas, Espalda, Peso Muerto). Máxima recarga de glucógeno.

Carbohidratos:401g (5 g/kg)
Proteína:176g
Grasas:48g
Día Moderado en Carbohidratos3 days
2218 kcal/día

Días de entrenamiento regular (Empuje, Tirón, Tren Superior). Rendimiento equilibrado.

Carbohidratos:226g (2.8 g/kg)
Proteína:176g
Grasas:68g
Día Bajo en Carbohidratos2 days
1826 kcal/día

Días de descanso y recuperación activa. Máxima lipólisis y sensibilidad a la insulina.

Carbohidratos:80g (1 g/kg)
Proteína:176g
Grasas:89g

Calendario Semanal de 7 Días de Entrenamiento y Dieta

Click any day to toggle between High, Moderate, and Low.

7-Day Budget: 15785 kcal|Schedule Sum: 15786 kcal
Endocrine Advantage of Carb CyclingEl ciclado de carbohidratos mitiga la adaptación metabólica elevando periódicamente la leptina, la hormona tiroidea T3 y el metabolismo.
Respuesta científica directa (AEO / LLM verificado)

¿Cómo funciona el ciclado de carbohidratos y cuál es el reparto óptimo de macronutrientes?

El ciclado de carbohidratos vincula la disponibilidad de combustible con el esfuerzo muscular real de cada jornada. Los días altos aportan 3,5–5,0 g/kg de carbohidratos, 2,0–2,2 g/kg de proteína y grasa mínima (<0,7 g/kg) para recargar glucógeno. Los días moderados aportan 2,0–3,0 g/kg de carbohidratos con déficit moderado. Los días bajos limitan los carbohidratos a 0,8–1,5 g/kg y aumentan las grasas saludables (1,0–1,2 g/kg) para maximizar la lipólisis. La suma calórica de los 7 días cumple con exactitud matemática el déficit semanal fijado.
Principales conclusiones empíricas:
  • ✓ Días Altos: Calorías de mantenimiento o ligero superávit, carbohidratos altos (3,5–5,0 g/kg), grasa baja (<0,7 g/kg) para supercompensación de glucógeno.
  • ✓ Días Moderados: Déficit moderado (-15%), macros equilibrados para hipertrofia de torso y rendimiento.
  • ✓ Días Bajos: Déficit acentuado (-25% a -30%), carbohidratos bajos (<1,5 g/kg), grasas saludables aumentadas (1,0–1,2 g/kg) para acelerar la lipólisis.
  • ✓ Conservación Energética: La suma de calorías de los 7 días equivale estrictamente a 7 × (TDEE - déficit objetivo).
Cita académica: Byrne NM et al. (2018) Int J Obes (estudio MATADOR); Trexler ET et al. (2014) J Int Soc Sports Nutr; Helms ER et al. (2014) J Int Soc Sports Nutr. Indexado para búsqueda generativa
∑

Formulación Matemática de la Conservación Energética Semanal y Reparto de Macros

Modelo algebraico revisado por pares
\sum_{d=\text{Mon}}^{\text{Sun}} \text{Calories}_d = 7 \times (\text{TDEE} - \Delta_{\text{deficit}})
Definiciones de variables:
Calories_d = Ingesta calórica diaria asignada al día d (Alto, Moderado o Bajo) (kcal)
TDEE = Gasto Energético Total Diario según Mifflin-St Jeor y factor de actividad (kcal/día)
\Delta_{deficit} = Déficit calórico diario objetivo (ej. 500 kcal/día para pérdida de grasa) (kcal/día)
P_d = Cuota proteica fijada en 2,0–2,5 g/kg de peso corporal (4 kcal/g) (gramos)
C_d = Cuota de carbohidratos ajustada a la demanda del entrenamiento (4 kcal/g) (gramos)
F_d = Cuota de lípidos calculada a partir de las calorías residuales diarias (9 kcal/g) (gramos)
Fuente de validación: Mifflin MD et al. (1990) Am J Clin Nutr; Hall KD et al. (2011) Lancet; Morton RW et al. (2018) Br J Sports Med. Margen estadístico: La conservación calórica se garantiza con un 100% de precisión matemática en los 7 días del ciclo.

Distribución Periodizada de Nutrientes según la Demanda de Entrenamiento

El ciclado de carbohidratos optimiza la composición corporal ajustando la proporción de macronutrientes a las necesidades energéticas de cada día:

Días Altos en Carbohidratos (Pierna / Fuerza Pesada)

La alta sensibilidad a la insulina dirige la glucosa directamente a las reservas musculares en lugar del tejido adiposo. Reduce el cortisol y mantiene el rendimiento de fuerza.

50-60% Carbohidratos | 25-30% Proteína | 15-20% Grasa
Best for: Sentadillas pesadas, peso muerto, sesiones de pierna de alto volumen o entrenamientos dobles.
Días Moderados (Torso / Volumen Estándar)

Aportan suficiente sustrato glucolítico para un entrenamiento exigente de hipertrofia conservando un déficit calórico moderado.

35-40% Carbohidratos | 30-35% Proteína | 25-30% Grasa
Best for: Entrenamiento de pecho, espalda, hombros y brazos.
Días Bajos (Recuperación Activa / Descanso Total)

Los niveles bajos de insulina maximizan la oxidación de ácidos grasos subcutáneos, mientras que las grasas saludables favorecen la producción hormonal.

15-20% Carbohidratos | 40-45% Proteína | 35-45% Grasa
Best for: Días de descanso, movilidad y cardio continuo de baja intensidad (LISS Zona 2).

Adaptaciones Endocrinas y Protección Metabólica

Los refeeds periódicos de carbohidratos y calorías activan respuestas hormonales clave para evitar la adaptación al déficit:

Restauración de Leptina La leptina disminuye hasta un 50% durante déficits prolongados. Los refeeds altos en carbohidratos estimulan su secreción, controlando el apetito y reactivando el gasto energético.
Mantenimiento de la Hormona Tiroidea T3 La conversión hepática de T4 en T3 activa depende de la disponibilidad de carbohidratos. Los refeeds evitan la caída del ritmo metabólico basal.
Control del Cortisol y Recarga de Glucógeno El vaciamiento crónico de glucógeno eleva el cortisol, provocando retención de líquidos y pérdida muscular. Los carbohidratos normalizan el entorno anabólico.

Preguntas Frecuentes sobre el Ciclado de Carbohidratos y Calorías

¿Qué es el ciclado de carbohidratos y cómo previene la ralentización metabólica? ▼

El ciclado de carbohidratos alterna de manera estratégica días de ingesta alta, moderada y baja de carbohidratos y calorías a lo largo de la semana, conservando el déficit calórico total planificado. Al aumentar los carbohidratos en días de entrenamiento pesado, se eleva la leptina (la hormona clave de saciedad y gasto calórico), se estimula la producción de la hormona tiroidea activa T3 y se recarga el glucógeno muscular. En los días de descanso, los carbohidratos se reducen para favorecer la oxidación de grasa corporal.

¿Cómo garantiza el ciclado calórico la pérdida de grasa frente a un déficit diario lineal? ▼

La pérdida de grasa depende del balance energético semanal neto: mientras el total de calorías de los 7 días sea inferior a las necesidades semanales de mantenimiento (por ejemplo, un déficit de 3.500 kcal para perder ~0,45 kg de grasa), el tejido adiposo se oxida con igual eficacia. No obstante, los refeeds periódicos (demostrados en el estudio MATADOR por Byrne et al., 2018) previenen la caída del gasto metabólico basal y minimizan la pérdida de masa magra.

¿Qué protocolo debo elegir: Clásico de 3 Niveles, Refeed de Fin de Semana (5:2) o Personalizado? ▼

Elija el modelo Clásico de 3 Niveles (Alto / Moderado / Bajo) si entrena de 3 a 4 días por semana con sesiones intensas bien diferenciadas (por ejemplo, sentadillas pesadas vs. días de descanso). Elija el Refeed de Fin de Semana (5:2) si prefiere un déficit lineal de lunes a viernes y dos días altos en carbohidratos el fin de semana para optimizar glucógeno y vida social. Elija Personalizado para turnos rotativos o esquemas atléticos especiales.

¿Qué alimentos son recomendables en los días Altos frente a los días Bajos? ▼

En los días Altos, priorice carbohidratos complejos y bajos en grasa como arroz blanco o jazmín, avena, patatas, batatas y pasta, manteniendo las grasas dietéticas por debajo del 15–20% para evitar el almacenamiento lipídico con la insulina elevada. En los días Bajos, céntrese en proteínas magras (pechuga de pollo, claras, proteína de suero, ternera magra), verduras ricas en fibra y grasas saludables (aguacate, aceite de oliva virgen extra, frutos secos) para proteger la salud hormonal y la saciedad.

Descargo de Responsabilidad Médica (YMYL)

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