Caloriebehoefte (TDEE) Berekenen: Wetenschappelijke Formules en Afslankgids
Ontdek hoe je jouw dagelijkse caloriebehoefte en basaal metabolisme nauwkeurig berekent met de Mifflin-St Jeor formule. Verlies vet zonder spierverlies.
Sports Science & Biometrics Editorial Board
Om succesvol en duurzaam lichaamsvet te verliezen of juist spiermassa op te bouwen, is inzicht in je TDEE (Total Daily Energy Expenditure) onmisbaar. Zonder dit getal tast je in het duister omtrent je dagelijkse energiebalans.
De Vier Onderdelen van je Energieverbruik
Het totale aantal verbrande calorieën per dag is opgebouwd uit:
- BMR (Basal Metabolic Rate): Ongeveer 65% van je energieverbruik in complete rust voor vitale orgaanfuncties.
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Onbewuste dagelijkse bewegingen zoals traplopen, wandelen en typen.
- TEF (Thermic Effect of Food): De energie die nodig is om voeding te verteren (eiwitten vragen 20–30% van hun calorieën voor vertering).
- EAT (Exercise Activity Thermogenesis): Intensieve kracht- en cardiotrainingen.
De Mifflin-St Jeor Formule
De meest betrouwbare methode om je ruststofwisseling te schatten:
-
Mannen: $$\text{BMR} = (10 \times \text{gewicht in kg}) + (6{,}25 \times \text{lengte in cm}) - (5 \times \text{leeftijd}) + 5$$
-
Vrouwen: $$\text{BMR} = (10 \times \text{gewicht in kg}) + (6{,}25 \times \text{lengte in cm}) - (5 \times \text{leeftijd}) - 161$$
Vervolgens vermenigvuldig je de uitkomst met je activiteitsfactor:
- Zittend beroep: $\text{BMR} \times 1{,}20$
- Licht actief (1–3 trainingen per week): $\text{BMR} \times 1{,}375$
- Gemiddeld actief (3–5 trainingen per week): $\text{BMR} \times 1{,}55$
- Zeer actief (6–7 zware trainingen per week): $\text{BMR} \times 1{,}725$
Optimale Macroverdeling
- Eiwitten: $2{,}0\text{ g per kg lichaamsgewicht}$ om spierafbraak tijdens een tekort te voorkomen.
- Vetten: $0{,}8\text{ g per kg}$ voor gezonde hormoonproductie.
- Koolhydraten: Het resterende aantal calorieën om glycogeenvoorraden aan te vullen.
Wetenschappelijke Bronnen
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 51(2):241-247.
- Helms, E. R., et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. J Int Soc Sports Nutr, 11(1):20.
De rekentools en artikelen op PersonalTrainer.pk zijn uitsluitend bedoeld voor educatieve en informatieve doeleinden. Raadpleeg altijd een arts voor aanvang van een zwaar trainingsprogramma of caloriebeperkend dieet.
Veelgestelde Vragen (FAQ)
Wat is een veilig calorietekort om af te vallen? ▼
Een calorietekort van 15% tot 20% onder je TDEE (ongeveer 400 tot 500 kcal per dag) is de gouden standaard voor een stabiel vetverlies van 0,5% tot 1% van je lichaamsgewicht per week met maximaal behoud van spiermassa.
Wat betekent TDEE precies? ▼
TDEE staat voor Total Daily Energy Expenditure: de totale hoeveelheid calorieën die je lichaam op een dag verbruikt, inclusief basaal metabolisme, dagelijkse beweging en sportactiviteiten.